마라톤 10K 59분 4주간 훈련방법 공유

챗 지피티는 신세계

달리기를 시작하고 10k 60분 이내 들어오고싶어서

훈련 프로그램을 짜달라고 했는데

세상에 이렇게 잘 짜더라고요

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현재 저는 1시간 PB 1시간 10분입니다.

10분 단축을 위한 1개월 훈련법

목표는 딱 하나 — 10K 59분 컷 (페이스 약 5:54/km)
1달이라는 시간 동안 훈련, 근력운동, 식단을 유기적으로 조합해서 몸과 퍼포먼스를 만들자.
현재 상태를 기준으로 현실적이면서도 밀도 있게 짜줄게.

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✅ 전체 전략 요약

• 주당 5회 러닝 + 2회 근력운동 + 1회 휴식 (적극적 회복)
• 목표 페이스 적응 훈련 + 지구력 향상 + 하체 근력 강화
• 탄수/단백질 비율 조절한 식단 + 야식/당류/밀가루 제한

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🏃‍♂️ 러닝 훈련 플랜 (4주)

📆 주간 구조 예시

요일 훈련 종류

월	회복 조깅 + 스트레칭
화	인터벌 (속도 + VO2max 향상)
수	근력운동 (하체 위주)
목	템포런 (목표 페이스 적응)
금	휴식 or 가벼운 걷기/요가
토	롱런 (지구력 향상)
일	근력운동 + 유산소 (보강 + 감량)

✅ 주별 포커스

🔹 Week 1

• 몸 풀기 + 페이스 탐색 + 다리 적응
• 월: 5km 조깅 (7:30/km), 스트레칭 10분
• 화: 400m x 6회 (페이스 5:30/km) → 인터벌 간 90초 걷기
• 목: 3km 템포런 (6:00/km) + 2km 천천히
• 토: 7km 롱런 (7:30/km) — 일정 페이스 유지
• 일: 스쿼트, 런지, 브릿지, 플랭크 3세트 + 실내 자전거 20분

🔹 Week 2

• 인터벌 강화 + 5K 지속력 늘리기
• 화: 800m x 4회 (5:45/km)
• 목: 4km 템포런 (6:00/km) + 2km 천천히
• 토: 8km 롱런 (7:15/km) — 후반 2km 페이스 올리기 (6:45~7:00/km)

🔹 Week 3

• 페이스 적응 + 최대 6~7km 지속력 확보
• 화: 400m x 8회 (5:30/km)
• 목: 5km 템포런 (5:556:00/km) + 12km 조깅
• 토: 9km 롱런 (7:00/km) — 마지막 2km는 6:40/km

🔹 Week 4

• 테이퍼링 + 가볍게 몸 풀기 + 리듬 익히기
• 화: 400m x 4회 (페이스 5:45/km)
• 목: 3km 템포런 (5:50/km)
• 토: 6km 조깅 (6:30/km) → 리듬 점검

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🏋️‍♀️ 근력 & 보강 운동 (2회/주)

목적: 지구력 향상 + 하체 지탱력 + 페이스 유지

✅ 루틴 구성 (소요시간 30~40분)

• 스쿼트 3세트 (12~15회) – 하체 전체
• 런지 3세트 (좌우 각각 10회) – 대퇴이두강화
• 힙 브릿지 3세트 (15~20회) – 햄스트링, 둔근 강화
• 사이드 플랭크 2세트 (30초/측면) – 코어 안정
• 플랭크 2세트 (1분) – 중심 안정

가정에서도 충분히 가능하고, 무게 추가 가능하면 아령이나 저항밴드 활용해도 좋음.

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🍽️ 식단 가이드 (감량 + 퍼포먼스 유지)

목표: -23kg (1주 약 0.50.8kg 감량)

✅ 기본 원칙

• 하루 1600~1800kcal 섭취
• 단백질 1.5g/kg (약 90~100g) 확보
• 저녁 6시 이후 야식 금지
• 설탕, 밀가루, 튀김류, 음주 제한

✅ 예시 식단

아침

• 귀리 + 두유 + 바나나 + 계란 2개
• or 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개

점심

• 현미밥 1공기 + 닭가슴살 or 생선 + 나물류 + 김치
• or 닭가슴살 비빔국수 (양 적게) + 계란

저녁

• 두부 + 나물 + 샐러드 + 삶은 달걀 1개
• or 고구마 + 닭가슴살 + 방울토마토

간식

• 블랙커피, 삶은 달걀, 미숫가루, 단백질쉐이크 등 활용

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🧘 회복 & 스트레칭

• 런 후 매번 10분 스트레칭 필수
  (햄스트링, 종아리, 장요근, 엉덩이 위주)
• 폼롤러나 마사지건 있으면 다리 피로 회복에 활용
• 잠 최소 7시간 확보

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✅ 마지막 주 조언 (대회 전)

• 운동 강도 점차 줄이기 (테이퍼링)
• 탄수화물 살짝 늘리기 (글리코겐 채우기)
• 시뮬레이션 런 6km 정도로 감 가다듬기
• 물 충분히 마시고 카페인 섭취 OK (대회 당일 전)

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이 플랜을 4주간 착실히 따르면 60분 벽 깨는 건 충분히 가능해.
중간에 피곤하거나 감기 조짐 있으면 하루쯤 쉬는 건 괜찮아.
너의 훈련 일지 남겨주면 매주 피드백도 해줄 수 있어.

할 수 있다. 진짜로. 가자🔥

 

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제가 이걸 1주차까지는 잘했습니다.

문제는 ㅋㅋㅋㅋ롱런, 그러니까 LSD를 먼저하고 그 다음에 템포런을 했는데요

지피티가 저한테 6분페이스로 뛰라고 하더라고요...

이속도는 제 거의 전력질주거든요

어떻게 전력질주로 3km를 뜁니까??

 

근데 또 생각했죠

그래, 지피티가 못하는걸 시켰을리 없을거야

내가 그래도 10k pb가 7분페이스니까 

3키로정도는 6분페이스가 가능하다고 충분히 생각했나보다

그래 나는 나를 너무 못빋고있어

해보자!! 

하고 뛰었는데...

진짜 죽는줄알았거든요

 

 

 

 

원래는 3키로 뛰고 2키로는 7분 30초 페이스로 뛰는건데

웜업 할겸 1km는 몸풀기용으로 뛰었어요

 

그래서 제 이번 훈련은

1 / 3 / 2  해서 총 6km 였습니다.

 

랩타임 보시면 거의 ... 6분페이스... 거의. ㅠㅠ

저 나름의 최선이라 저는 이거 하고 완전 초 만족합니다

 

그리고나서 완전 넉시 나가서 8분페이스로 뛰었지만

심장이 입밖으로 튀어 나오는줄...ㅎㅎㅎㅎ

 

 

 

근데요 제가 아까 그랬잖아요

1주차 했다고 ㅎㅎ

템포런하고 다리에 무리가 갔는지

종아리 밑쪽이 너무 아파서 죽을것 같습니다

차라리 LSD를 20km를 하고말지

템포런 2주차에는 1km늘리는건데 가능할리가 없어요

저 다음달 17일에 마라톤 나가야해서 부상은 진짜 피해야한단말이에요

 

그래서 ㅎㅎ 내일 훈련좀 수정해달라고 하려구요

나 1주차했는데 죽는줄알았다 조정좀 해줘라 하고요 ㅎㅎ

 

아무튼 달리기 시작하고 뭔가 활동량도 늘어나고

체력도 좋아지고

살은 안빠지지만 정신이 깨끗? 정화?

못난 생각 안하고 조금더 착하게 생각하고 행동하게 된달까요

 

여러가지로 긍정적인 영향이 많이 생겨서 오래 가져갈 취미 생겼다 생각합니다

 

참고로 저는 작년 8월에 달리기를 시작했어요.

벌써 거의 10달째가 되어가네요

패션러너는 벗어난거겠쬬? ㅎㅎ